Правила занятий йогой для беременных

Как безопасно заниматься йогой: правила и рекомендации

  • Если вы и ранее занимались йогой, то в период беременности тренировки стоит продолжать, только уже в более щадящем режиме. И, чем ближе вы будете к родам, тем меньше должна быть нагрузка на организм;
  • Если вы решили заниматься йогой, то тренировки должны быть регулярными (они могут быть не очень частыми). Не следует создавать стресс для организма ситуативными бессистемными нагрузками;
  • Будьте внимательны к себе. При возникновении боли, головокружения и других неприятных симптомов, сразу же выходите из позы. Прислушивайтесь также к своему ребёнку: если он своими «активными действиями» показывает, что ему не нравятся какие-либо положения, то не практикуйте их. Комфорт и здоровье малыша на первом месте!
  • Можно посещать тренировки в зале под руководством опытного инструктора или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, особенно если чувствуете сильное утомление или вас беспокоит токсикоз;

В наше время вы можете найти различные видео-уроки с подборкой комплекса упражнений специально для беременных

Важно лишь учесть все рекомендации относительно техники безопасности при занятиях йогой и не забывать о советах вашего врача

Нельзя выполнять упражнения с полным желудком и мочевым пузырём. Не следует принимать пищу позже, чем за 1,5 часа до тренировки. Можно съесть, например, какой-нибудь фрукт или йогурт за 30 минут до занятий (кстати, у нас на сайте есть интересная статья: Какие фрукты полезны при беременности?>>>);
В период беременности не рекомендуется заниматься энергичной йогой

Все упражнения должны выполняться спокойно, плавно, без резких движений;
Важно придерживаться принципа «хочу заниматься» вместо «надо заниматься». Вы должны получать удовольствие от тренировок, ведь одна из целей йоги в период беременности – улучшение настроения и обретение внутреннего спокойствия.

Самые важные задачи тренировок – подготовиться к родам, научиться расслабляться и управлять своим телом, наладить тесный контакт со своим малышом.

Следует помнить, что далеко не только йога может их решить. Польза её в период беременности очевидна. Но вы сами свободны выбирать любые направления занятий из множества предлагаемых в наше время.

  • Как подготовить грудь к кормлению?
  • Шугаринг при беременности
  • Что нельзя делать при беременности?

Пренатальная и перинатальная

В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением. Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.

Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.

Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.

Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.

Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам

Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект

Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.

Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.

В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.

Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.

Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.

Чего делать нельзя

Помните, что далеко не все позы йоги можно выполнять беременным, некоторые из них могут нанести Вам вред. Йога для беременных подразумевает специальные комплексы, которые адаптированы под женщин в положении.

Вот основные моменты, которые нужно учитывать:

Если до беременности Вы никогда не занимались гимнастикой, начинайте тренировки медленно и осторожно. Никаких болевых ощущений и тошноты во время и после тренировки быть не должно;
Переходы из позы прыжком полностью исключаются;
Позы лежа на животе допустимы только в первом триместре, избегайте излишних изгибов в позвоночнике;
Задержки дыхания или его учащение также являются противопоказаниями;
Нельзя делать скручивания мышц живота, это приводит к сжатию матки

Живот должен быть свободен и расслаблен.

Отличный способ подготовиться к родам

Йога для беременных- это специальный комплекс упражнений, помогающий будущей мамочке легко выносить малыша и правильно подготовиться к предстоящим родам. Упражнения из йоги учат правильно расслабляться и управлять своими эмоциями. Спокойная и уравновешенная мама- залог хорошего самочувствия и здоровья ребенка. Правильное дыхание мамы- это важный и, можно сказать, решающий момент во время рождения малыша.

Уроки йоги научат Вас глубокому расслабляющему дыханию, которое помогает успокоить нервную систему, снять стресс и облегчить боль при родах. Помимо всего прочего, когда беременная женщина дышит глубоко и осознанно, ребенок получает гораздо больше кислорода.

При подготовке к родам важно научится управлять собственным телом, а, в частности, мышцами тазового дна. Специальные асаны укрепляют мышцы таза, делая их эластичными и упругими

Вы научитесь правильно напрягаться и расслабляться, что очень поможет ребенку легко пройти его родовой путь. Вечерняя гимнастика подарит Вам крепкий ночной сон, а гимнастика утром зарядит бодростью на весь предстоящий день. Ну и, конечно же, йога для беременных поможет избежать проблем с лишним весом, сохранить хорошую спортивную форму и прекрасное самочувствие.

Молитва и медитация

Photo: Ishine Gape

Знали ли вы, что один из основных факторов, который мешает забеременеть, — это сильное внутреннее напряжение, повышенный уровень тревожности и стресса. Ну, и ещё стремление всё контролировать. Наверняка, вы слышали массу историй, как пары месяцами/годами безуспешно пытались завести ребенка, а потом отправлялись в отпуск, расслаблялись, отпускали ситуацию — и у них всё случалось. Мне известны случаи, когда женщины с диагнозом бесплодие увольнялись со стрессовой работы, а через несколько месяцев становились на учет в ЖК по беременности. Я знаю тех, кто годами не мог забеременеть и решал усыновить ребенка, а после этого их тесты полосатили. Иногда, чтобы изменить ситуацию, достаточно выключить контролёра и борца и включить созерцателя. В этом как нельзя лучше помогает практика медитации. Практика, которая учит просто наблюдать и принимать ситуацию, как она есть, а не через призму того, как мы бы хотели её видеть. Во время беременности и родов этот навык вместе с умением настраиваться на позитивный сценарий также будет бесценным помощником. Увы, у тревожных и напряженных мам и беременность, и роды чаще протекают с осложнениями. ‘Do your best and leave the rest to the God’, — говорят индийцы (делай, что в твоих силах, а остальное оставь Богу). Молись. Найди того или то, во что ты веришь, и молись. Практика молитвы дарит покой и очищение. 

Общие рекомендации по тренировкам во время беременности:

  1. Частота пульса во время тренировок не должна быть больше 140 ударов в минуту, (по некоторым данным 130).
  2. Во время тренировки нужно выдерживать разговорный тест. Это значит, что вы можете говорить и ваше дыхание не сбивается при этом — простой и эффективный способ определить интенсивность нагрузки. Главное — произносить слова вслух и отчетливо. У разных женщин интенсивность нагрузки, при которой они могут говорить, будет отличаться.
  3. Избегайте прыжков и резкой смены положения тела.
  4. Выполняйте упражнения на растяжку, но будьте аккуратны и не допускайте перерастяжений. Гормональный фон беременности способствует тому, что растяжка осуществляется легче обычного.
  5. Для поддержания баланса и дополнительной опоры используйте различные приспособления: стену, стулья, опорные блоки, болстеры (валики) и другие пропсы.

Заняться творчеством

Зачатие — это высший акт творения. Планируя беременность, откажитесь от любых изнуряющих практик и мероприятий и наполняйте себя творческой и женственной энергией. Знали ли вы, что изначально йога считалась мужской практикой? А женщине был отведен иной путь к мокше (освобождению) — через творчество. Пение, танцы, рисование  — это “женские” пути самореализации. Позвольте своим блокам и излишнему напряжению выйти через занятие творчеством. Дайте себе шанс, даже если в детстве вам сказали, что у вас начисто отсутствует чувство ритма и музыкальный слух, а по рисованию в школе было три с минусом. Сейчас представлена масса курсов по раскрытию голоса, потоковому рисованию и танцам для взрослых с нуля. К слову, при выборе танцевального направления я бы советовала что-то более плавное и женственное — например, танец Мандала.

P.S: Ну, и напоследок. Если вы  из цикла в цикла в течение полугода отслеживаете овуляцию и упорно трудитесь над зачатием, но пока не выходит, имеет смысл обратиться  к квалифицированному специалисту. Не стоит затягивать. Сходите к гинекологу-репродуктологу и эндокринологу, сдайте анализы, пройдите полную диагностику вдвоем с партнёром. Всем нам хочется, чтобы беременность наступила естественным путем, но не стоит полностью отвергать помощь современной медицины.

Автор статьи: Гамалеева МарияСооснователь проекта Acro&Yoga, преподаватель Акройоги, Аштанга Виньяса Йоги, медитативных практик.

9.Создать атмосферу

Photo: Art Gaev

  Беременность нужно проживать на окситоциновой волне, в атмосфере любви и нежности. И эту атмосферу вы можете себе создать сами. Как? Во-первых, выйти из марафонской гонки с её сверхзадачами, рекордами, дедлайнами и конфликтами. Позволить себе отправиться на каникулы, хотя бы фигурально. Составьте список  того, что приносит вам радость. Как регулярно позиции, фигурирующие в этом списке, присутствуют в вашей жизни? Что можно сделать, чтобы они были в ней чаще? Подумайте о ваших отношениях с партнёром. Решив завести ребёнка, вы отважились на опыт, который сблизит вас еще больше. Готовы ли вы к такому уровню близости? Во время беременности и с рождением малыша на первый план выйдут такие аспекты, как умение заботиться и слушать друг друга, находить компромисс, объяснять и чувствовать, какая именно поддержка и в какой момент наиболее необходима. На мой взгляд, любая работа над отношениями начинается с повседневных мелочей. Набрать любимой ванную и самому перемыть посуду, когда она устала. Размять любимому плечи и выслушать всё, что накипело за день,  когда он вернется домой. Вы островки безопасности друг для друга

В семье самое важное — чувствовать защищенность и что тебя принимают и любят таким, какой ты есть без оценок и критики. Этот вайб поможет не только более гармонично прожить беременность, но и очень важен для малыша, когда он родится. 

Правила занятия йогой для беременных — какие позы делать не стоит

Конечно, классическая йога, в которой возможно выполнять перевёрнутые позы или сложные балансы на руках (поза вороны), — это не то, что нужно беременным женщинам, поэтому их занятия будут немного отличаться.

  1. Нужно исключить варианты асан, где можно упасть. Даже незначительное падение может привести к трагичным последствиям.
  2. Если женщина занималась йогой до наступления беременности, то в первый триместр можно поддерживать активность на том же уровне и выполнять привычный комплекс асан с поправкой на первый пункт.
  3. Можно начинать заниматься в любой период, даже на поздних сроках. Всю программу опытный гуру подберёт индивидуально. Конечно, возможно, вы не сможете полностью подготовиться, но даже этот незначительный вклад сможет облегчить роды.
  4. Начиная со второго семестра придётся, исключить асаны лёжа на животе, например, позу кобры (Бхуджангасану) или позу лука (Дханурасану).
  5. А на третьем триместре лучше всего исключить асаны лёжа на спине, так как в этом случае ухудшается кровообращение.
  6. Самый оптимальный вариант поз — это стоя и сидя. Некоторые асаны выполняются на фитболе, что очень полезно для будущей мамы.
  7. Йога в основном не допускает резких движений, но в любом случае вы должны понимать, что всё следует выполнять медленно и плавно.

Уделить внимание мышцам тазового дна

Этот пункт вы не раз вспомните во время родов и подготовки к ним. Моя базовая рекомендация — посетить специализированный тренинг грамотного специалиста. Знаю, что многие вбивают в поисковике “упражнения Кегеля” и пытаются освоить их самостоятельно. Но в этой тонкой работе важны нюансы. Да, мышцы тазового дня должны быть тренированными, но не перекаченными. Иначе они будут регидными. А для того чтобы избежать разрывов в родах и эпизиотомии , вам понадобятся гибкие и эластичные мышцы. Словом, столь деликатную  практику я советую выполнять под присмотром профессионалов, а не по Ютубу. 

Кому можно при беременности заниматься йогой?

Йога подходит практически всем будущим мамам. Даже если у тебя раньше были травмы конечностей или суставов, опытный инструктор учтет это во время занятия и подскажет, как избежать лишнего напряжения в травмированном участке тела.

Отправляйся на йогу, даже если раньше не практиковала и не растягивалась. Но если собираешься отправиться в студию для йоги или заниматься йогой для беременных в домашних условиях, обязательно расскажи о подобном желании акушеру-гинекологу. Врач запретит занятия, если ты:

  • имеешь высокий риск преждевременных родов;
  • страдаешь от заболеваний сердца;
  • имеешь проблемы со спиной или позвоночником.

Попроси совета, какие полезные упражнения все же можешь выполнять для укрепления мышц и поддержания общего тонуса.

Если йога при беременности спровоцировала появление болей или опасных симптомов – вагинального кровотечения, отсутствие движений плода или схватки – прекрати занятие и обратись к гинекологу.

Можно ли заниматься йогой при беременности

Йога — это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания — перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:

  • заболевания дыхательной системы;
  • малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
  • заболевания щитовидной железы
  • тазовое предлежание плода;
  • многоплодная беременность;
  • венозное расширение на ногах.

Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом

Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:

  • повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
  • артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
  • маточные кровотечения;
  • нетипичное расположение плаценты;
  • опущение шейки матки;
  • недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
  • маточно-плацентарная недостаточность;
  • токсикоз на поздних сроках беременности;
  • повышение температуры тела более 37С;
  • гипертонус матки.

Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз — асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.

Практика пранаям

Фото: Олег Омельченко

Где-то мне попалась любопытная статистика

Восемьдесят процентов повторнородящих женщин, приходящих на курсы подготовки к родам, просят уделить основное внимание работе с дыханием. Почему? Потому что во время родов понимаешь, что дыхательные техники — главный инструмент, который помогает прожить наиболее “интенсивные  ощущения”

Не стоит откладывать эту практику до момента, как вы выйдете в декрет и наконец запишетесь на курсы. В момент родов у вас выветрится из головы всё, что вы на них выучили. Вы сможете применить лишь то, что хорошо укоренилось в памяти и прочно освоено на личном опыте. Чем более мастерски вы владеете дыханием, чем больше вы сможете  помочь себе и малышу в процессе рождения.

Рекомендуемые асаны

Тренировкам всегда должна предшествовать медитация. Займите положение Сукхасана (по-турецки). Останьтесь наедине со своими мыслями, откиньте весь негатив, постарайтесь почувствовать своего будущего малыша. Такое действие поможет максимально расслабиться и подготовить тело к занятиям.

В любом положении можно задерживаться ровно столько времени, сколько предусмотрено разработчиком комплекса. Время, равное 5—6 дыхательным циклам, является оптимальным. При этом не следует забывать о правильном дыхании — всё делаем медленно и спокойно.

Асана №1

Поза Широкого угла сидя — Упавиштха Конасана

  1. Для начала нужно удобно сесть на полу и вытянуть ноги перед собой.
  2. Далее следует раздвинуть их в стороны и обхватить пальцами левой и правой руки соответствующие стопы.
  3. Прогните грудь (диафрагму) и произведите несколько полных дыхательных циклов.

Поза широкого угла безопасна для будущих мам

Асана №2

Поза Головы у колена — Джану Ширшасана

  1. Не меняя предыдущей позы, согните любое колено и приставьте соответствующую стопу к внутренней части противоположного бедра.
  2. Распрямите спину и приподнимите грудную клетку.
  3. Меняем ногу и повторяем данное упражнение.

Выполняя Джану Ширшасана, не торопитесь, дышите медленно и глубоко

Асана №3

Поза Связанного угла — Баддха Конасана

  1. Прислонитесь к стене (или к специальной подставке).
  2. Подложите под себя валик.
  3. Регулируйте колени таким образом, чтобы они были не выше таза (можно использовать вспомогательные ремни).
  4. Постарайтесь расслабиться в этом положении и подумать о чём-то приятном, при этом держа спину прямой. Это отличное упражнение для расслабления и медитации.

Асана Баддха Конасана отлично расслабляет тело

Асана №4

Половинный наклон вперёд стоя — Ардха Уттанасана

  1. Следует использовать опору, по длине не превышающую длину ваших ног.
  2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  3. Сделайте медленный наклон вперёд. Руки при этом следует держать ровными и вытянутыми перед собой, а корпус при выполнении не должен опускаться ниже таза.

Асана Ардха Уттанасана отлично развивает гибкость

Асана №5

Поза с широко расставленными ногами — Празарита Падоттанасана

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине чуть больше метра.
  2. Стопы стоят параллельно и плотно прилегают к полу.
  3. Сделайте наклон вперёд и возьмитесь за подготовленную опору. Спина при этом должна быть прямой, а живот с поясницей должны находиться в расслабленном состоянии.

Упражнение Празарита Падоттанасана

Асана №6

Поза Отдыха — Шавасана

  1. Исходное положение — лёжа на спине. Под спину и шею можно подложить одеяло.
  2. Расслабьтесь, дышите плавно, постарайтесь максимально почувствовать своего малыша.

Асана Шавасана позволит сосредоточиться на своих мыслях и почувствовать своего малыша

Питание и витамины

То, что питание беременной должно быть здоровым и сбалансированным, уже давно не секрет. Но зачастую женщинам съесть ту или иную «вредность», которая может вызвать расстройство, запор или метеоризм. Эти симптомы на последних сроках беременности могут сильно усложнить жизнь будущей маме, на организм которой и так осуществляется огромная нагрузка.

Поэтому индивидуальную диету обычно составляет врач. Исходя из результатов анализов и особенностей организма пациентки. В основном в диету входят:

•      овощи;

•      фрукты;

•      зелень и салаты;

•      крупы (гречка, пшено или перловка);

•      сыр, сметана, кефир йогурты и молоко;

•      нежирные сорта мяса и рыбы;

•      ягодные морсы, фруктовые соки и кисели.

Лучше всего желудок вынашивающей ребенка женщины усваивает блюда, приготовленные на пару. Острой и очень соленой пищи лучше избегать, поскольку их употребление может привести к возникновению изжоги и сильных отеков у беременной. Любительницам кофе на время придется отказаться от любимого напитка и заменить его на чай.

И конечно же витамины. Беременным они просто необходимы, но сразу хотим отметить, что лучше не вестись на уловки маркетологов и не покупать в аптеке первые попавшиеся препараты. Прием всех лекарств и БАДов должен прописывать исключительно лечащий врач.

Можно выделить несколько самых полезных витаминов для будущей мамы и малыша:

•      для поддержания иммунитета отлично подойдут витамины С, Е, а также цинк и селен;

•      омега-3 жирные кислоты помогут правильному развитию нервной системы и мозга малыша;

•      йод поддержит здоровье щитовидной железы и поспособствует правильном обмену веществ;

•      витамины К, D и кальций необходимы для поддержания костей;

•      все витамины группы В помогут обмену белков, жиров и углеводов;

•      железо, витамин В12, а также фолиевая кислота нужны для роста клеток, создания новых кровяных телец и развития внутренних органов ребенка;

•      магний поможет избежать возникновения судорог и укрепит мышечный каркас малыша.

Анализы и обследования

Во время первого триместра беременности важно определить, насколько благоприятно протекает этот период, исключить различные патологии и пагубное влияние вынашивания плода для самой женщины. В этот период доктор Маргиани посоветовала женщинам встать на учет в женской консультации — сразу после того, как они обнаружили у себя первые признаки беременности и зачатие подтвердилось по тесту. Необходимо наведаться к гинекологу, который проведет комплексное обследование: измерит вес, артериальное давление, проведет осмотр кожных покровов, продиагностирует состояние молочных желез и щитовидной железы, измерит ширину таза и послушает легкие

Доктору нужно рассказать о всех недавно перенесенных и хронических заболеваниях, операциях, аллергии и других особенностях организма. Все эти данные будут занесены в личную карту, чтобы в дальнейшем специалисты могли наблюдать за развитием беременности и состоянием организма будущей матери

Необходимо наведаться к гинекологу, который проведет комплексное обследование: измерит вес, артериальное давление, проведет осмотр кожных покровов, продиагностирует состояние молочных желез и щитовидной железы, измерит ширину таза и послушает легкие. Доктору нужно рассказать о всех недавно перенесенных и хронических заболеваниях, операциях, аллергии и других особенностях организма. Все эти данные будут занесены в личную карту, чтобы в дальнейшем специалисты могли наблюдать за развитием беременности и состоянием организма будущей матери.

Обычно в первом триместре назначают следующие анализы:

  • общий анализ крови и мочи;
  • определение группы и резус-фактора крови;
  • анализы на наличие вирусных заболеваний и других инфекций;
  • анализ крови на свертываемость и определение уровня глюкозы;
  • взятие мазков выделений для микроскопического обследования.

Доктор рассказала, что во время первого триместра беременности делают УЗИ. Оно делается в этот период один раз.

В скрининг входят:

  • анализ крови на гормон ХГЧ, который наглядно демонстрирует, как протекает беременность;
  • анализ крови на белок РАРР-А — это вещество выделяется в организме женщины именно во время беременности. Такой анализ позволяет развеять все опасения женщины касательно отклонений в здоровье и развитии ребенка.

pixabay.com &nbsp/&nbsp

Виды йоги, подходящие для беременных

В настоящее время существует множество методик и техник йоги, но для беременных подходят лишь некоторые. Далее представлены самые эффективные и безопасные для будущих мам.

Кундалини

Кундалини – символическое название потенциала человека. Поэтому йога Кундалини является практикой, которая раскрывает ваши возможности. Эта методика идеально подходит для начинающих, поскольку не требует специальных навыков и подготовки. В процессе занятий вы сами уже выбираете последующие техники.

Эффект от упражнений чувствуется почти сразу, поэтому тратить много лет жизни для познания йоги, как искусства, здесь не требуется. Эта методика уникальна своей доступностью и результатами, такими как очистка разума и поддержание тела в тонусе.

Прана-йога

Прана-йога — методика дыхания, построенная на трёх лёгких упражнениях.

  1. Речака – полный вдох.
  2. Пурака – полный глубокий вдох.
  3. Кумбхака – задержка дыхания на некоторое время.

Аква-йога

Аква-йога для беременных – особое направление, специально разработанное писателем Ф.Б. Фридманом. Помимо позитивного влияния на общее состояние организма, эта методика помогает максимально подготовиться к родам и восстановлению после них.

Аква-йога — самая безопасная методика. Вероятность травматизма здесь наименьшая

Женщина на занятиях учится чувствовать своё тело и владеть им. При этом без лишней нагрузки эффективно прорабатываются основные группы мышц, что ведёт к значительному увеличению их эластичности. Во время тренировок снимается усталость и напряжение, а тело может расслабиться и быстро прийти в тонус.

В воде риски травм сводятся к минимуму. К тому же занятия аква-йогой проводятся в группах, что даёт будущим мамам возможность насладиться общением с другими беременными, обменяться с ними опытом и впечатлениями.

Инструктора постоянно контролируют ход выполнения упражнений и следят за самочувствием своих подопечных. А при надобности всегда дадут совет и ответят на интересующие вопросы.

Комплекс упражнений на мяче

Мяч (фитбол) не только вносит разнообразие в занятия йогой. Он в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня, и тем самым смягчая воздействие.

Йога на мяче подходит абсолютно всем, независимо от возраста и комплекции. При регулярных тренировках на фитболе гибкость тела возрастёт в разы.

Фитбол помогает будущей маме расслабиться не только во время тренировок, но и в процессе родов

Йога Айенгара

Вид йоги Айенгара получил название по имени своего основателя. Айенгар, обладая обширными познаниями, создал особенную методику, основанную на дыхательной технике. Главное отличие этого вида йоги — использование опор во время упражнений. Беременные женщины могут без опаски практиковать йогу Айенгара.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector