Уснуть за 60 секунд: техники быстрого засыпания

Содержание:

Причины постоянной бессонницы

Бессонница может являться признаком каких-либо серьезных заболеваний. При частом перенапряжении, постоянных тревожных состояниях и стрессах организм не может расслабиться. Болезни, связанные с психическими или неврологическими отделами, также влияют на сон.

Перед сном человек остается наедине с собой и своими мыслями. Происходит внутренний диалог, когда все мысли приходят в голову и приходится их раскладывать по полочкам. Это может быть продуктивным занятием, но лучше заниматься этим днем.

Что оказывает влияние на засыпание:

Удобство спального места, комфортная или не комфортная кровать, твердость матраса. Не стоить экономить на матрасах, качественном белье, хорошей кровати. Если постельное белье колет или натирает, естественно, человека будет это раздражать. Лучше брать натуральные материалы, к примеру, перкаль, качественные ортопедические матрасы;
Хронические расстройства, такие как лунатизм, храп и другие;
Проблемы с сердечно-сосудистой системой;
Посторонний шум, яркий свет

Никотин делает узкими сосуды, кровь не может спокойно снабжать клетки мозга.

Нормальный сон повторяется ежедневно, имеет фазы и стадию засыпания. Во время засыпания работа мозга уменьшается, сердечный ритм становится меньше, человек зевает, а глаза самостоятельно закрываются.

Стадии сна:

Медленный — данная стадия идет сразу же после засыпания. Человек на данной стадии расслабляется. Все жизненно необходимые процессы организма уменьшаются, сон очень крепкий.

Сам этап засыпания, или, как его называют — дремота занимает около 10 минут, после него — этап легкого сна, человек засыпает крепко, хотя его легко разбудить. Затем идет глубокий и крепкий сон, когда возможно вы увидите сновидения.

Быстрый сон — около 15 минут. Он происходит перед тем, как проснуться. Мозг возвращает активность, кровоток усиливается, частота биения сердца увеличивается. Сон обеспечивает отдых, он полезен для организма. После напряженного дня, физической активности, человек должен хорошо поспать.

Ночью мозг перерабатывает всю информацию, приобретенную за день

Как быстро заснуть ночью, если не спится, знает не каждый. Час до засыпания лучше провести в покое, принять ванну, расслабиться, или включить любимую музыку. Некоторым людям оказывают помощь исключительно снотворные препараты. Не следует сразу же пользоваться таблетками, более безопасно засыпать естественным путем.

Как уснуть за 10 секунд

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

  • Расслабьте лицо, включая мышцы рта;

  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;

  • Выдохните, расслабив грудную клетку;

  • Расслабьте ноги, бедра и икры;

  • Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;

  • Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

Совет 9 Записывайте свои мысли

Если перед сном вас постоянно одолевают мысли, то можете попробовать с ними не бороться, а дать им волю. Возьмите блокнот и начните записывать все, что придет вам в голову, все, что тревожит. Наверняка, вам хватит получаса, чтобы сформулировать все, что крутится у вас в голове.

После такого потока мыслей уснуть станет намного легче, потому что голова очистится. Написанное оценивается нашим мозгом так, как уже что-то решенное, и в голове не будет того напряжения, что было до этого.

Очень помогает практика благодарности, когда человек перед сном записывает несколько вещей, за которые он благодарен миру и судьбе в этот день. Это помогает создать ощущение, что в вашей жизни все хорошо, чтобы не переживать по пустякам. Тогда уснуть станет намного легче, ведь ничего не будет тревожить.

Техника релаксации «время беспокойства» поможет вам очистить голову от тревожных мыслей. Для выполнения техники человек на протяжении дня копит свои поводы для беспокойства. Это могут быть какие-то неприятные мысли, ситуации. Случилась ситуация — он ее кратко записывает в блокнотик и усилием воли откладывает, перестает о ней думать. На протяжении дня эти поводы копятся, и вечером, как правило, в конце рабочего дня он садится и разрешает себе эмоции по поводу всех этих тревог, беспокойств. Практика вызывает повышение стрессоустойчивости, глобально чистит голову от ментального мусора.

Совет 7 Физическая активность в течение дня

Обратите внимание на то, как много вы двигаетесь в течение дня. Если большую часть времени вы проводите за компьютером и на одном месте, то неудивительно, что ваш организм не хочет спать

Он просто не потратил свою физическую энергию.

Постарайтесь ввести в привычку заниматься йогой, плаванием, пробежками или любым другим видом спорта. Если вам совсем не хочется напрягаться, хотя бы возьмите за правило прогуливаться в течение дня вокруг дома или по парку.

Только не создавайте себе физическую нагрузку прямо перед сном. Занимайтесь не позже 8 вечера. Иначе мышцы будут перенапряжены и уснуть будет сложнее.

Как расслабиться перед сном

В последние пять лет мир охвачен новым течением так называемой «медленной жизни». «Хватит бежать, словно загнанная лошадь! – говорит нам их девиз. – Остановись!». В этом течении участвуют как бизнесмены и менеджеры высшего звена, так и врачи, инженеры, учителя и домохозяйки.

Идея о том, чтобы перестать торопиться и оглянуться вокруг, захватила умы многих, однако не у каждого получается сделать это в полной мере. Почему же так происходит?

Дело в том, что современный образ жизни настолько приучил нас спешить, что зачастую мы просто не умеем делать иначе. Мы разучились отдыхать в полную силу, освобождать и отпускать мысли, самостоятельно расслабляться, делать свои дела неспешно и обстоятельно.

Вместо утренней неги в постели мы выпиваем чашку крепкого кофе, заставляя себя проснуться. Вместо того чтобы спокойно лечь спать, мы долго ворочаемся, вспоминая прошедший день. Даже проспав достаточное число часов, мы часто встаём разбитыми, потому что не умеем расслабиться перед сном, и тот не приносит нам отдыха. Именно об этой проблеме мы и поговорим более подробно.

Что происходит, когда мы спим?

Сон – это не просто отдых физического тела. Это уникальная возможность для головного мозга обработать всю полученную за день информацию, а для клеток – вступить в фазу активного обновления. Во время сна организм проверяет работу всех своих систем, давая передышку тем, которые могут себе это позволить. Даже сердце начинает биться гораздо более спокойно, чем в дневное время.

Для того чтобы все эти процессы протекали естественно, необходимо уметь расслабиться перед сном и успокоиться. Погружение в сон должно быть постепенным и последовательным – именно такое засыпание принесёт наибольшую пользу.

Как правильно расслабиться перед сном?

В первую очередь под «расслаблением» понимается снятие напряжение со всех мышц. Для этих целей можно использовать тёплую ванну или расслабляющий массаж.

Иногда особенности нашей работы оставляют своего рода «отпечатки» на нашем теле: излишнее напряжение в области шеи, усталость глаз или тяжесть в ногах. Справиться с подобными проблемами можно при помощи ряда спокойных движений из йоги или других восточных гимнастик.

Не забудьте также о подходящем спальном месте! Слишком мягкий матрас или неудобная подушка будут только способствовать неудобству в мышцах.

После физического расслабления идёт гармонизация мыслей и чувств. Чтобы быстро расслабиться перед сном и крепко уснуть, воспользуйтесь такими достижениями альтернативной медицины, как ароматерапия и музыкальная терапия.

Правильно подобранная расслабляющая музыка не только отвлечёт от тревожных мыслей и переживаний, но и поможет упорядочить впечатления за день, успокоиться и по-настоящему отдохнуть. Замечено, что взрослые люди, регулярно слушающие приятную музыку перед сном, реже страдают от депрессивных расстройств и психосоматических заболеваний. Если при этом вы ещё и заварите себе мятный чай и капнете на батарею пару капель масла ромашки, можжевельника или лаванды, результат не заставит себя ждать!

Для того чтобы выбрать качественную расслабляющую музыку перед сном, используйте подробные рекомендации из наших статей Колыбельные для взрослых и Как правильно выбирать спокойную музыку перед сном?

Как уснуть за 1 минуту при помощи дыхательных упражнений

Способ уснуть за 1 минуту по методу 4-7-8. Это один из способов дыхательной гимнастики. Его давно практикуют индийские йоги. Такую комбинацию цифр легко запомнить и решить проблему засыпания.

  1. 4 — Медленно и спокойно вдыхать воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
  2. 7 — Затем нужно на 7 секунд задержать дыхание.
  3. 8 — Выдыхать уже через рот, отсчитывая 8 секунд.

Как это работает

При тревожном состоянии количество адреналина резко увеличивается, дыхание убыстряется. Так вот эта дыхательная гимнастика помогает замедлить сердечный ритм.

Мозг насыщается кислородом, кровоток улучшается, организм расслабляется. Человек спокойно засыпает. Этот метод хорош не только при проблемах сна, но и просто, когда нужно успокоиться и привести нервы в порядок.

Вы сосредотачиваетесь на счёте, поэтому никакие посторонние мысли уже не лезут в голову. Это конечно сразу не осознаётся. Но нервная система постепенно успокаивается и тревожность уходит.

Это похоже на то, как будто вам сделали анестезию и вы отключились буквально за 1 минуту. Если вы проснётесь среди ночи, повторите снова упражнение несколько раз и не заметите, как снова улетите в царство Морфея.

Берегите нервную систему. Сладких вам снов!

Мне нравитсяНе нравится

Советы для быстрого сна

Нужно планировать свой график, равномерно распределять время на работу и отдых. Единый режим настроит сбалансированный образ жизни. Выбиться из правильного режима можно за несколько дней, поэтому лучше ложиться спать ежедневно на достаточное время. Организм каждого человека отличается, кому-то достаточно 5 часов сна, а кому-то нужно 10. Самое главное не делать ничего в ущерб своему здоровью.

При смене часового пояса нарушение сна является обычным явлением. Нужно будет некоторое время потерпеть, после чего режим наладится. Для организма полезны физические нагрузки. Если ежедневно напрягать свой организм хотя бы понемногу, он устанет и легко уснет. Нагрузки на организм должны быть не позже, чем за пару часов до сна. В слишком возбужденном состоянии уснуть сложно.

Прием пищи также должен быть за пару часов до того, как вы ляжете, чтобы еда успела улечься и перевариться. Иначе в лежачем положении возникнет застой. Тяжелая пища на ночь не рекомендуется. Пить много воды тоже не стоит, это может пробудить желание посреди ночи встать в туалет, а также лицо с утра может опухнуть.

Кофеин во второй половине дня не принесет ничего хорошего. Лучше пить кофе утром, или до обеда, и не в больших количествах. Перед ночью не стоит смотреть телевизор или сидеть за компьютером, также решать сложные умственные задачи, сильно напрягать мозг. Очень часто перед экзаменами студенты не могут уснуть, так как сильно перенапрягают мозг.

Лучше всего перед сном принять ванну с аромамаслами или включить аромалампу, выпить чай с травами, целебные настойки, сделать массаж головы. Чтение книги очень хорошо отвлекает от всех мыслей, это отличное и полезное занятие. Бессонницу можно вылечить, если найти правильный подход к своему организму.

Не стоит переживать из-за этого и бегать по врачам. Для начала достаточно самостоятельно попробовать поменять образ жизни, улучшить свой рацион, восстановить режим.

Крепкий сон — это залог хорошего самочувствия и положительного настроения. Но не у всех получается быстро и крепко уснуть. Современный образ жизни людей — это постоянно меняющийся график работы, переезды, ночной образ жизни. Все это негативно сказывается на режиме.

Какой врач вернет сон

Если человека всерьез беспокоит расстройство сна, нужно обращаться к сомнологу. Он должен найти первопричину проблемы и в случае необходимости направить к другому специалисту. Основной вид диагностики – полисомнография. Это комплексное исследование сна, фиксирующее особенности дыхания, сердцебиения, биоэлектрической активности мозга пациента в сонном состоянии. Процедура обычно проводится в клинической лаборатории сна.

Полисомнография надежно выявляет сидром апноэ, при котором пациент задыхается и не может спать. Процедура позволяет определить синдром нарушения сердечного ритма, при котором человек просыпается от повышенного до 150-160 ударов в минуту сердцебиения. Тогда он направляется к кардиологу, а затем обычно к хирургу.

Пожилые люди часто страдают нарушением восприятия сна, когда собственно бессонницы может и не быть. Нередко пациент утверждает, что ни минуты не спит в течение многих лет. Когда сон такого человека подробно исследуется в лаборатории, обычно выясняется, что спит он поверхностно, с частыми просыпаниями, но свои 6-7 часов в сутки просыпает. 

Основные причины возникновения

Изучением снов занимается специальная наука – сомнология. Ученым удалось выявить и систематизировать причины, по которым возникают кошмарные сновидения.

Детский возраст

Страшные сны детям снятся намного чаще, чем взрослым, т. к. они более эмоциональны и впечатлительны. Поэтому не стоит сразу беспокоиться и вести ребенка к психиатру.

Наиболее частые кошмары детей:

  • эпизоды из страшных фильмов или мультфильмов;
  • конфликты с родителями, сверстниками;
  • страх одиночества и др.


Наиболее часто детям снятся конфликты с родителями.

Тревожное состояние ребенка провоцирует появление подобных сновидений. Однако если причиной частых кошмаров является психологическая травма, то следует немедленно обратиться к врачу.

Переутомление

Тревога, беспокойство могут вызвать переутомление, нервное напряжение. В большинстве случаев такие симптомы свойственны тем, чья работа требует ответственности, умственной или физической нагрузки.

Чаще всего кошмарам подвержены представители следующих профессий:

  • врачи;
  • полицейские;
  • сотрудники МЧС;
  • пожарные.

Стресс или депрессия

Депрессия, апатия, стрессовое состояние угнетают нервную систему, что приводит к частым ночным кошмарам. Это механизм, который запускается в ответ на пережитые трагические события. Чаще всего они являются участникам аварий, свидетелям преступлений, военным, вернувшимся из зоны боевых действий, как напоминание о пережитых травмах.


Депрессия приводит к частым ночным кошмарам.

Проблемы со здоровьем

Ночные ужасы нередко являются признаком нарушения здоровья. Если человеку снится, что его душат во сне, то это в большинстве случаев является признаком болезней сердца, кровеносной системы.

Неспокойный, прерывистый сон может предупреждать о развитии инфекции в организме.

Даже легкое недомогание становится причиной нарушения сна, поэтому нужно быть внимательным к своему здоровью.

Переедание

Во время сна работа всех внутренних органов замедляется. Поэтому не рекомендуется принимать пищу и употреблять жидкость за 3-4 часа до сна. При приеме тяжелой еды в позднее время затрудняется обмен, нарушается работа внутренних органов, что становится причиной частых кошмаров.

Плохие условия сна

Чтобы полноценно отдохнуть, человеку необходимо пребывать в спокойной и расслабленной обстановке.


Плохие условия сна не дают человеку отдохнуть.

Нарушить сон могут:

  • шум и хождение в помещении;
  • разговоры, музыка;
  • работающий телевизор, компьютер;
  • мигающий свет и пр.

Нужно следить за тем, чтобы помещение хорошо вентилировалось, постельное белье было из натуральных материалов, а подушка – удобной для шеи, спины. Некоторые специалисты связывают возникновение кошмаров с плохой энергетикой в квартире.

Вредные привычки и прием лекарств

Курение, прием алкогольных напитков нарушают работу внутренних органов, в частности сердца и легких, вызывая интоксикацию организма, постоянное кислородное голодание. Это также влияет на сон, поскольку человек не может полноценно расслабиться, а его органы работают на выведение вредных веществ даже во сне.

Снотворные, антидепрессанты, транквилизаторы тоже губительно влияют на нервную систему, общее самочувствие. Кроме того, при резком отказе от подобных препаратов симптомы начинают проявляться сильнее.


Курение нарушает работу сердца, плохо влияет на сон.

Тайная сторона личности

В некоторых случаях кошмары олицетворяют тайные желания сновидца, скрытые подсознательные импульсы:

  • агрессию;
  • обиду;
  • нетрадиционные сексуальные предпочтения и т. п.

Страшные сны часто являются людям, находящимся под чьим-либо давлением или постоянным контролем.

Творческая натура

Люди творческих профессий более эмоциональны и чувствительны, остро реагируют на происходящее вокруг. Их шаткое психологическое состояние нередко становится причиной кошмаров.

Однако они чаще видят вещие сны и события далекого будущего.

Как быстро уснуть ночью: обзор способов

Если интересует ответ на вопрос, как уснуть быстро ночью без снотворного, то стоит не пренебрегать стадией подготовки. Желательно принять теплый расслабляющий душ. Он очистит тело и избавит от негативных мыслей. Советуют перестелить постель в кровати, потому что на чистом постельном белье лучше спится. Маленькому ребенку и взрослому лучше спать на свежем воздухе, поэтому помещение проветривают перед сном.

Перед засыпанием не стоит смотреть телевизор, ПК или другой гаджет, чтобы мозг настроился на нужный лад. Кроме этого, мигание монитора мешает расслаблению. Полезно выпить расслабляющий чай или капнуть несколько капель успокаивающего эфирного масла.

Метод белого шума

Монотонный негромкий шум вводит человека в особое состояние, напоминающее медитацию, в котором ему легче засыпать и расслабляться. Шум должен быть равномерным, негромким и ровным. Это может быть:

  • равномерный гул машин за окном;
  • шум вентилятора, кондиционера или пылесоса в соседней комнате;
  • звуки водопада;
  • шуршание листвы;
  • монотонный стук капель дождя;
  • специальные звуки на аудиодиске.

Сосредоточившись на звуках, человек быстро отвлекается от мыслей. Чтобы научиться засыпать ночью с помощью белого шума, можно потренироваться в дневное время.

Метод обратного моргания

Данная методика поможет уснуть в любой ситуации, в машине или в самолете. Метод обратного моргания оказывает успокаивающее действие на мозг. Для этого нужно закрыть глаза и попытаться моргать наоборот, то есть держать все время закрытые глаза и открывать их на пару секунд

При этом важно лежать в удобной позе

Метод визуализации

Рассказывая, как быстро уснуть ночью без лекарств взрослому, можно порекомендовать использовать способ визуализации. Человек представляет себе некий предмет, который плавно покачивается на волнах моря. Это может быть мяч или надувной шарик. Длительно созерцая динамическую картинку, мозг расслабляется, и человек засыпает.

Вместо шарика на волнах визуализируют воду, капающую в центр пруда с высоты

Важно представлять, как круги от волн расходятся по поверхности глади, доходят до самого берега. А если эту динамическую картинку дополнить звуками водопада, то эффект будет намного сильнее

Метод цветовой последовательности

Данную технику можно использовать как в домашних условиях, так и в поездке. Суть ее заключается в следующем:

  1. Для начала со своим внутренним «я» договариваются о том, что после созерцания всех цветов радуги мозг отключится для сна.
  2. Потом расслабившись, человек представляет красный цвет. Для облегчения задачи достаточно вспомнить любой предмет подходящей расцветки.
  3. После этого опускаются ниже в цветовой последовательности, представляют оранжевый цвет.
  4. Аналогичные шаги повторяют для всех цветов спектра.
  5. Дойдя до фиолетового, картинку удерживают перед глазами до тех пор, пока не заснут.

Как уснуть за 60 секунд

Существуют два метода быстрого засыпания, которые фокусируются на вашем дыхании и мышечном расслаблении.

Метод дыхания 4-7-8

Сразу предупреждаем, что эта техника не подходит для людей с астмой или хронической обструктивной болезнью легких. Но все остальные могут использовать ее без ограничений.

  • Поместите кончик языка на небо сразу за передними зубами;

  • Вдохните, слегка приоткройте губы и выдохните со свистящим звуком;

  • Закройте рот и медленно вдохните через нос на счет 4;

  • Задержите дыхание на 7 секунд;

  • Выдыхайте через приоткрытый рот в течение 8 секунд;

Старайтесь не слишком концентрироваться на дыхании, делайте все спокойно и расслабленно. Скорее всего, вам потребуется для засыпания не более четырех циклов вдохов-выдохов. Если вы почувствовали, что засыпаете раньше, просто дышите как обычно.

Прогрессивная мышечная релаксация

Этот метод рекомендуется людям, страдающим бессонницей. Он заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять мышцы лица и всего тела.

  • Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба;

  • Резко расслабьте мышцы лба и подождите 10 секунд;

  • Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках, задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и сделайте паузу на 10 секунд;

  • Прищурьте закрытые глаза на 5 секунд. Расслабьтесь. Выдержите паузу 10 секунд;

  • Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было комфортно смотреть в потолок и задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь и опуститесь на подушку.

Итак, каждое упражнение вместе с паузой занимает 15 секунд. Продолжайте расслаблять другие мышцы, двигаясь вниз, от трицепса до груди, от бедер до ног. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

История третья. Зимний день за окном

Из окна я наблюдала за тем, что, вероятно, было последним большим снегопадом этой зимы.

Снег ровными слоями стелился по лужайкам и крышам нашего квартала. Я знала, что теперь мы все хотим весны, но нас можно было уговорить провести еще один день, любуясь тихим очарованием падающих хлопьев, когда мы будем сжимать снежки в перчатках и лепить снеговиков, кататься на санках по склону холма в парке.

Я не знала, желала ли кататься на санках, но была готова наблюдать за этим из уютного тепла гостиной, согрев ноги толстыми носками под свист закипающего на кухне чайника. Смотреть, как небольшая стайка соседских ребятишек, укутанных с головы до ног, волокла за собой санки и ледянки на тонких веревках. Даже в сапогах и утепленных толстых штанах они как-то вприпрыжку бежали вперед и звали своих друзей и младших сестер, чтобы те прибавили шагу. Горка для катания на санках ждала их.

В детстве по соседству была такая же, и я помнила, с каким восторгом мы неслись с нее, втиснувшись в сани вдвоем или втроем, держась за их изношенные поводья и друг за друга, и кричали, набирая скорость. Мы опрокидывались или врезались в кучу снега, вскакивали, стряхивали снежинки с лица и мчались обратно наверх.

Порой холод или чьи-то родители загоняли нас обратно в дом, чтобы согреться. Мы снимали промокшие пальто и шапки, складывали их на батарею, чтобы они побыстрее просохли, и иногда, не дождавшись, натягивали их снова и мчались на холм.

Я вошла в кухню, налила в чашку кипятку из чайника и бросила туда пакетик чая, медленно покачивая его и наблюдая, как красновато-коричневый цвет ройбоса растекается по воде, словно чернила. Подошла к буфету и достала оттуда пачку печенья, купленную накануне.

Толкая тележку по проходам продуктового магазина, я погрузилась в заботы текущего дня, когда увидела знакомую оранжевую упаковку печенья, которое не ела с детства. Оно было похоже на ветряные мельницы, светло-коричневые, с миндальными вкраплениями, разбросанными по тесту.

В мгновение ока я забыла о путанице мыслей, которая меня не отпускала, и потянулась к пачке на полке. Надпись оказалась точно такой же, как и в детстве, — толстая и слегка смазанная, как будто ее напечатали на старомодном прессе. Эмблемой компании была смазанная ветряная мельница и фамилия, и когда я перевернула пачку, то увидела, что печенье все еще делали в маленьком городке на севере.

Вдруг я почувствовала огромную благодарность за то, что это лакомство попало сюда, на полку соседнего магазина. Разгладила обертку и посмотрела сквозь целлофан на печенье. Оно не было идеальной формы, каждое немного неправильное, некоторые темнее, толще или бледнее. Они сразу же перекочевали в мою тележку, и с тех пор я с нетерпением ждала момента, чтобы открыть их к чаю.

Я ела это печенье в доме моих бабушки и дедушки. Оглядываясь назад, не могла припомнить, чтобы пробовала их где-нибудь еще. Достала тарелку, поставила на нее стопку ветряных мельниц и отнесла их обратно к креслу у окна. Устроившись поудобнее и подобрав под себя ноги, положила одеяло на колени и взяла одно из печений. Я поднесла его к носу и вдохнула сладкий аромат.

В нем было немного специй — я ощутила запах гвоздики, мускатного ореха, корицы и слабый вишнево-приторный аромат миндаля. Я откусила кусочек, печенье оказалось немного рассыпчатым и сухим, но вкус сразу вернул меня на кухню к бабушке с дедушкой. Их домик был маленьким, с крошечным передним крыльцом, и находился в уютном местечке посреди высоких старых деревьев. Тени от них таились в каждом углу, а комнаты были забиты картинами и игрушками, которые когда-то принадлежали моему отцу. Но в дневные часы дом был светлым и полным солнца.

Бабушка прятала «ветряные мельницы» в глубине шкафа, закрывая печенье банкой с мукой, чтобы дедушка случайно на него не наткнулся. Мы с ней клали пачку печенья на стол, и каждый макал его в свой напиток, бабушка — в кофе, а я — в какао, и медленно ели его, наблюдая за белками, бегающими вдоль ограды.

Может быть, от нее я унаследовала склонность к тихому созерцанию. Глядя на заснеженный двор, я подняла чашку, чтобы поделиться с ней воспоминаниями о нашем времени на кухне, а затем запила печенье медленным глотком чая. Еще несколько ребят побежали к друзьям на холм, а рукавицы болтались на веревочках у них на запястьях. Я видела, как ровно лежит снег на голых ветвях платана во дворе соседа и косые персиково-оранжевые лучи заходящего солнца разливаются по небу. Да, я буду рада весне, когда та наступит, но была счастлива остаться дома и смотреть, как идет снег.

Сладких снов.

Подготовка помещения для хорошего сна

Разбираясь, как быстро уснуть ночью, особое внимание уделяют подготовке помещения. Если какие-то факторы мешают созданию благоприятной обстановки для сна, то их нужно убрать

Большое значение имеет температура в комнате, свежесть воздуха, наличие посторонних шумов, удобство кровати и постели.

Создание темноты

Важно за час до отхода ко сну выключить в комнате все яркие источники освещения. Не стоит оставлять на всю ночь включенный ночник или лампу

Ухудшить засыпание может даже свет от монитора и экрана телевизора. Если человек привык читать перед сном, то лучше использовать книжную лампочку. Голубой свет ухудшает засыпание, а его теплые тона действуют более успокаивающе.

Понижение температуры

Человек лучше засыпает при пониженной температуре окружающего воздуха, поэтому в спальне поддерживают температуру в пределах 15,5-21 градус. Зимой перед сном обязательно проветривают комнату, поскольку пересушенный воздух во время работы центрального отопления ухудшает самочувствие и сказывается на сне. Летом на всю ночь включают кондиционер. В его работе есть еще один дополнительный плюс. Это источник белого шума, который сам по себе расслабляет и улучшает сон.

Постельное белье

Для хорошего сна важно удобство кровати, положение тела и постельное белье. Желательно, чтобы тело спящего человека находилось на одной линии

Так оно максимально расслабляется. Для этого подушка не должна быть слишком высокой. Ее кладут горизонтально, а матрас не должен провисать или быть продавленным в середине. Предпочтение отдают мягкому приятному на ощупь постельному белью из натуральных материалов.

Вспомогательные способы

Использование музыки для засыпания

Конечно, сама музыка не является специальной техникой, но при определенных условиях она может помочь вам расслабиться и заснуть.

Ее монотонные звуки помогают не только заснуть, но и избавиться от навязчивых мыслей перед сном.

Полная темнота в спальной комнате

Именно отсутствие даже слабых источников света делает ваш сон по настоящему крепким и спокойным.

А это означает, что вы проснетесь не совсем отдохнувшим и будете испытывать сонливость в дневное время.

Расслабляющий массаж

Это не совсем техника. Но тоже очень эффективный метод засыпания.

Идеально, если у вас есть человек, который может сделать вам массаж. Но в отсутствии такового можно обойтись и самомассажем.

При расслабляющем массаже очень важно не использовать постукивания, пощипывания и другие активные воздействия на кожу. Только легкие поглаживания и легчайшие касания по коже кончиками пальцев

Такие поглаживания сильно успокаивают и готовят тело ко сну. Также помогает заснуть массаж стоп. Если вы массируете стопы, то здесь, напротив, легкие поглаживания не нужны. Наоборот, стопу нужно массировать максимально активно, и применить успокаивающие поглаживания только в самом конце. Идеально будет, если до массажа стоп вы сделаете контрастный душ или теплую ванну для ног.

Кстати, массаж стоп как средство от бессонницы весьма популярен в китайской медицине.

В сегодняшней статье я сознательно не упоминала о фиточаях, ароматерапии и других использованиях растений для засыпания. Хоть это и не является лекарствами, но мы же договорились – пользоваться только ресурсами своего организма.

Все три техники, о которых я вам рассказала, совершенно разные. Каждый способ из рассказанных мною эффективен, главное, верно все выполнять.

Любой из них не требует каких-то специальных знаний и вполне выполним в домашних условиях.

Думаю, в сегодняшней статье вы нашли ответ на вопрос: «Как быстро уснуть при бессоннице?».

А на сегодня все!

Желаю вам сегодняшней ночью выспаться всласть.

До новых встреч!

Как быстро уснуть за 1 минуту

Будет довольно трудно заснуть через минуту, если у проблемы со сном. Вероятно, вам могут помочь только правильное снотворное или очень сильная дневная усталость.

Существует также что-то вроде «обратной психологии». Вы должны предпринять действия, противоположные тому, что вы хотите — в этой ситуации вам нужно стараться не спать. Лежите в постели, широко откройте глаза и мысленно повторите: «Я не должен спать, мне не нужно спать». По мнению некоторых ученых, этот метод способствует быстрому засыпанию. Очевидно, что этот метод нельзя назвать наиболее эффективным, но иногда он все же работает.

Йога метод, чтобы быстро уснуть

В свою очередь индийские йоги используют эту технику, которая также называется «4-7-8»:

  • Вдохните спокойно через нос в течение 4 секунд.
  • После этого дыхание должно быть задержано на 7 секунд.
  • Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.
  • Многие экспериментаторы отмечают, что этот метод способствует быстрому засыпанию!

Что мешает нам уснуть?

Бессонница — это нарушение сна. Человек может вообще не спать или спать достаточное количество часов, но просыпаться все равно разбитым

Поэтому качество сна так же важно, как и его продолжительность

Для большинства людей потребность во сне составляет от 7 до 8 часов, но есть небольшой процент населения, для которых этот показатель может отличаться. В целом индивидуальный размах нормы сна может составлять от 4 до 12 часов в сутки. К примеру, Дональд Трамп спит около 4 часов в сутки. Барак Обама — 6 часов. Такой же показатель был и у Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн проводил во сне около 10 часов.

Бессонница может быть признаком психического расстройства, заболевания нервной системы или других органов. Но в большинстве случаев она не свидетельствует о каких-то серьезных проблемах в организме.

Существует несколько основных причин, по которым здоровый человек может испытывать проблемы со сном.

Главная причина бессонницы

Как я уже говорил, проблемы со сном возникают в основном из-за усиленной психической активности, не компенсируемой физическими нагрузками. То есть мы много думаем, переживаем, испытываем отрицательные эмоции и совсем не двигаемся, не гуляем на свежем воздухе, не занимаемся спортом. Но самая главная проблема заключается в том, что наша психика продолжает много работать, когда мы уже ложимся в кровать, чтобы  уснуть. Вместо того, чтобы спокойно спать и не о чем не думать, человек продолжает пережевывать события прошедшего дня, додумывает свои незавершенные мысли,  строит планы на следующий день, эмоционально реагирует на уже прошедшую стрессовую ситуацию.

Одним словом психика мешает нам спать.

Чтобы человек погрузился в сон, должны создаться определенные условия.  Психическое и физическое расслабление — вот что нужно, чтобы организм отключился и заснул.

Это когда мы не о чем не думаем, ум и психика останавливаются, а тело находится в расслабленном состоянии.

Психическая релаксация тесно связана с физической, и одна всегда запускает другую.

Когда же мы испытываем эмоции и усиленно  думаем, то, наоборот, создаем внутреннее напряжение, и оно обязательное локализуется в теле.

Вот поэтому лежа в кровати, когда мы, прокручиваем  события прошедшего дня и, например, продолжаем, на кого-то злиться, мы не расслаблены. Определенные мышцы тела сжаты, зажаты внутренние органы, внутренняя энергетика возбуждена. Не о каком сне нет и речи.

Даже если человек и уснет в таком состоянии, то сон его не будет здоровым.

Ученые давно выяснили, что поверхностный и напряженный сон не дает вам полноценного отдыха и не приносит здоровья. Вот почему человек не высыпается.

А если вы уснули в спокойном состоянии духа, вы выспитесь за меньшее количество времени и оздоровите свой организм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector