Ходьба для похудения

Ходьба для здоровья и похудения

Основная мотивация — это видимые изменения, быстро проявляющиеся во время обычной ходьбы.

Польза ходьбы для фигуры, состояния здоровья:

  • улучшение физической формы;
  • продление жизни;
  • улучшение настроения (при ходьбе вырабатывается гормон серотонин);
  • укрепление костей, суставов;
  • предотвращение остеопороза;
  • укрепление сердца, снижение риска сердечных заболеваний;
  • окисление мозга, улучшение памяти, интеллектуальных способностей;
  • укрепление мышц, сердца;
  • снижение веса тела;
  • активация всех мышечных групп;
  • снабжение кислородом клеток организма, что способствует лучшему избавлению от вредных метаболитов;
  • укрепление стабилизирующих мышц, включая наружные и внутренние мышцы бедер (при ходьбе по неровной поверхности);
  • снижение уровня холестерина, высокого кровяного давления;
  • замедление развития артроза;
  • поддержка эластичности сосудов;
  • уменьшение беспокойства, депрессии.

Также во время прогулки сжигаются калории. 30 минут быстрой ходьбы равняются:

  • 15-минутному подъему по лестнице;
  • 30-минутной работе в саду;
  • часовому мытью окон, полов;
  • 15-минутной уборке снега.

Положительный эффект ходьбы на тело проявляется уже через 3 месяца, когда происходит снижение уровня опасных жиров, сахара в крови, артериального давления, повышается общая физическая выносливость.

Ходьба для похудения

Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать порядка 500 ккал.

Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.

На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.

Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.

При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.

Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.

Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.

Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.

Как влияет ходьба на похудение

Обычному человеку в течение дня приходится проходить от одного до 10 километров. Сами того не замечая, мы при ходьбе сжигаем калории. Чем больше ходим, тем больше сжигаем. Поэтому за месяц, незаметно для себя, с помощью ходьбы можно похудеть на 2 –  3 килограмма.

Но ходьба бывает разной, а, значит, и расход калорий также будет разным. Если человек прогуливается медленным шагом, то калорий расходуется меньше, чем если бы он шел быстрым шагом. Количество калорий увеличивается при подъеме на лестницу, гору или при ходьбе по пересеченной местности.

Если каждый день ходить по 2 часа, за неделю можно сжечь до 2000 ккал, что составляет примерно 200 г подкожного жира. Но это при условии, что вы ведете здоровый образ жизни, правильно питаетесь, не переедаете.

На похудение при ходьбе влияет множество факторов:

  • Возраст;
  • Вес;
  • Скорость ходьбы;
  • Длительность и регулярность прогулок.

В среднем при быстрой ходьбе в течение часа тратится 200 – 300 ккал. Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км / час сжигается 200 ккал. При ходьбе 6 км / час – 315 ккал. При подъеме по лестнице вверх тратится 5 ккал, а при спуске – 3 ккал в минуту.

Чтобы посчитать вашу скорость, посчитайте количество шагов. 50 шагов в минуту составляет примерно 3 км / час, 75 – 4,5, 100 – 6 км / час.

Чтобы похудеть, ходить надо каждый день в любую погоду. Скорость ходьбы должна быть не слишком высокой, чтобы не уставать, но и не медленной, иначе результата от ходьбы не будет. 

Надоела ходьба на улице? Выход есть!

Будем откровенны – вряд ли ходьба доставит кому-то удовольствие в жуткий холод или сильный ливень на улице. Жители Сибири, вам особый привет. В этом случае на помощь придут кардио-тренировки от Джессики Смит. На ее ютуб-канале можно найти множество видеороликов, посвященных фитнесу и тренировкам в домашних условиях. Из них можно узнать о следующих моментах:

  • Как правильно ходить степом;
  • Как провести 30-минутную ходьбу без обуви в домашней обстановке;

Это лишь некоторые особенности, которые можно найти на канале Джессики Смит. Заинтересовались? Переходите на ютуб-канал фитнес-инструктора и проводите эффективные тренировки прямо сейчас! Посмотрите отзывы занимающихся, сделайте выводы и решите для себя – подойдет вам такие видео или нет.

Поговорим о том, какие существуют разновидности ходьбы.

Откуда взялись 10 000 шагов и почему это проблема

В 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио японская компания Yamasa разработала первый в мире шагомер manpo-kei. Название устройства переводилось как «измеритель 10 000 шагов». Исследований на тему не было, но представители фирмы решили, что пройти такое количество шагов будет неплохо. Продвижение закончилось, а число осталось с нами. 

Ученые решили проверить пользу магических 10 000 шагов на 17 тысячах пожилых американских женщин. Оказалось, что уже при 4 400 шагов у участниц исследования были более низкие показатели смертности, и они продолжали снижаться до 7 500 шагов. После этого уровень смертности стал одинаковым: не имело значения, проходит женщина 7 500 или 9 500 шагов. 

В другом исследовании ученые попытались вычислить точное количество шагов, которое помещается в 30 минут легкого бега, аэробики, прыжков или других кардиоупражнений. Они пришли к выводу, что это примерно 7 500 шагов. И ещё есть исследования, которые показывают, что для предотвращения хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак, полезно ходить от 6 000 до 8 000 шагов.

Не уверены, что можете каждый день нахаживать 6 000 шагов? В 2018 году Американская ассоциация сердца выпустила рекомендации, в которых подчеркнуто, что даже короткие всплески активности лучше, чем ничего. И не обязательно стремиться к 10 000 шагов, чтобы оставаться здоровыми. 

Главная проблема с 10 000 шагами в день состоит в том, что число не учитывает интенсивность упражнений и показатели здоровья отдельно взятого человека. В исследовании с пожилыми женщинами, например, авторы отдельно отметили, что уже 2000 шагов положительно влияли на их здоровье.

Спортивная

При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка.  Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе.

Техника спортивной ходьбы:

  1. Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом  можно сохранить равновесие.
  2. Спину держите ровной, корпус  немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем.
  3. Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее.
  4. Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения.

Спортивная ходьба для похудения

Спортивная ходьба — это специальная техника тренировок, которая хорошо прорабатывает все группы мышц ног и способствует быстрому похудению. Техника ходьбы имеет следующие особенности:

  • шаг начинают с опоры на пятку, плавно перенося массу тела на носок;
  • нога при переносе веса сохраняется прямой;
  •  во время движения спортсмен активно двигает руками, согнутыми в локтях;
  •  шаги являются более короткими, чем при прогулочной ходьбе, и частыми.

Из-за частого шага скорость движения составляет до 7–8 км/ч. Интенсивность такой нагрузки достаточно высокая, поэтому новичкам и сердечникам спортивная ходьба не подходит. При переходе к этому виду тренировок в первые дни необходимо внимательно следить за пульсом: частота сердечных сокращений не должна переходить в анаэробную зону.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть: учитывая высокую энергозатратность спортивной ходьбы (до 420 ккал), ежедневные часовые тренировки помогут избавиться от 5 кг жира всего за 2–3 месяца.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>

стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок; одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;- вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад; повторяем позиции, меняя положение рук и ног.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Силовые нагрузки

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т.д.

Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?

  • Ускоряют метаболизм.
  • Насыщают организм кислородом.
  • Предотвращают потерю мышечной массы во время сброса веса.

В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела

В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса

Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.

Как правильно ходить для похудения?

Дело не только в том, сколько километров в день нужно проходить, чтобы похудеть. Сама техника ходьбы требует внимания. Ходите как обычно. Постепенно добавляйте время, скорость, немного меняйте технику. Слегка наклонитесь вперед, интенсивно двигайте согнутыми под прямым углом руками. Правильная осанка предотвращает напряжение в коленях, бедрах и позвоночнике.Движение руками облегчает ходьбу и активизирует верхнюю часть тела: разогревает, активирует мышцы спины и плеч.

После входа в интенсивную фазу необходимо растягивать мышцы до и после прогулки. Это предотвратит дальнейшую боль, расслабит мышцы (сократится с усилием), ускорит и продлит эффект потери веса. Серия упражнений на растяжку аналогична классу начальной школы:

  • руки в стороны;
  • Руки выставьте вперед;
  • несколько плаваний на спине;
  • 2 поворота в каждую сторону;
  • и самый глубокий наклон вперед.

Затем растяните мышцы ног: наклонитесь, возьмитесь за стопу (или колено), подержите некоторое время. Согните ногу назад, держась за щиколотку. Повторите то же самое для другой ноги. Почувствуйте тепло в ногах.

И последнее замечание: начните ходить по ровной поверхности. Разминка займет больше времени, но это не будет напрягать ваше сердце, так как темп слишком быстрый. После повышения физической выносливости добавляем подъемы и спуски: подъемы поспособствуют усилению потоотделения, спуски укрепят мышцы бедер и спины.

Выбирайте правильную обувь. При ходьбе по твердым городским поверхностям следует надевать качественные кроссовки. Их можно брать с собой в рюкзаке (сегодня в моде рюкзаки), чередуя с элегантной обувью.

Остерегайтесь истощения, с которым вы можете столкнуться вначале. Он может снизить концентрацию (что опасно, например, во время вождения) и повысить чувствительность к алкоголю.

Что эффективнее, бег или спокойная ходьба

Согласно научным исследованиям было доказано, что пробежки трусцой и обычная спокойная ходьба дают практически равные положительные итоги. Одна группа худеющих женщин в течение недели бегала, а другая ходила. В итоге те, кто ходили в спокойном режиме, в 1,5 раза больше скинули веса, чем дамы, которые каждый день бегали.

Лучше всего, по мнению специалистов, ходить умеренным темпом. Даже без особой физической подготовки обычный человек, а не спортсмен-профессионал, может преодолеть в день до 20 км. Лишь единицы могут столько же пробежать. Умеренная ходьба – это эффективная кардиотренировка, наиболее результативная в плане сброса веса и безопасная для сосудистой системы и сердца.

Количество шагов в день по возрасту

Среднее ежедневное количество шагов, которые человек делает, может колебаться с возрастом. Исследование, опубликованное в Journal of Occupational and Environmental Medicine, показало, что взрослые, принимавшие участие в соревновании, делали в среднем 6 886 шагов в день. Однако это число может быть несколько выше, поскольку участники непосредственно участвовали в другой деятельности.

Результаты исследования, опубликованного в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что взрослые люди делают в среднем 5117 шагов в день. Более молодые люди и дети могут делать больше шагов в день. Исследование 2011 года показало, что люди в возрасте до 18 лет могут делать от 10 000 до 16 000 шагов в день. Пожилые люди отличаются от других групп. Например, в другом исследовании отмечается, что здоровые пожилые люди могут в среднем делать 2000-9000 шагов в день.

Сколько ходить

Как говорилось, чтобы начать эффективно сжигать жир, двигаться надо непрерывно полчаса и более. Начинайте с 30 минут ходьбы и увеличивайте время тренировки до часа. Скорость движения должна быть 5-6 км/час. Или 7000-8500 шагов. Идеально будет проходить в день 10 тысяч шагов. Но к этой цифре надо прийти постепенно, наращивая нагрузку.

Для похудения ходьбой надо заниматься регулярно 5-6 раз в неделю. Для этого не требуется выделения особого времени. Возможность ходить найти просто, было бы желание.

Можно проходить часть пути на работу или с работы пешком, встав на несколько остановок раньше. Совмещение прогулки с тренировкой добавят в вашу жизнь приятные положительные эмоции, поднимут энергетику организма.

Скандинавская ходьба

В последнее время популярностью стала пользоваться скандинавская ходьба. В самом начале ею стали заниматься люди в Европе. Но уже в нашей стране можно заметить большие или немногочисленные группы с лыжными палками. Для этой физической нагрузки не нужно подсчитывать количество шагов. По эффективности скандинавская ходьба не уступает бегу. Во время таких нагрузок мышцы более задействованы в отличие от обычной пешей прогулки.

Данный вид спорта укрепит спины е и поясничные мышцы, задействует плечевые, шейные отделы, улучшит осанку. Частота сердечных сокращений при этом увеличивается в пределах нормы, нормализуется кровообращение.

Затрата калорий в этом случае возрастает, в отличие от обычного пешего передвижения на 30%. Не оказывается нагрузка на позвоночные суставы. Рекомендована людям

  • С ожирением,
  • Малой физической активностью в течение дня,
  • Людям разной возрастной группы,
  • Страдающими остеопорозом, болезнями легких.

Скандинавской ходьбой рекомендовано заниматься в любое время года, в различные погодные условия. Происходит стабилизирование мышечной системы, улучшается настроение, значительно теряется лишний вес.

https://www.instagram.com/p/B6XfLMNBU93/?utm_source=ig_web_copy_link

При ходьбе стоит учитывать, что длина палок должна соответствовать росту, ходить нужно прямо, при этом придерживаться оптимальной скорости. Можно присоединиться к группе людей, занимающихся этим видом ходьбы регулярно, профессионально

Важно перед тренировкой постоянно разогревать мышцы, брать с собой воду, чтобы избежать обезвоживания, заниматься с хорошим настроением и с удовольствием

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения

Это то, что важно знать каждому худеющему!

Худеют от дефицита калорий, а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.
Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).
Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий. 

Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.
Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья. Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.
Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок

Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).
Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения

Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.
Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ.
Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые. Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Обязательно посмотрите:

  • Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
  • Готовое меню на 1200 калорий: план на 7 дней с КБЖУ

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании, независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание — это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Цель и мотивация

Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом.

Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 16.2.2021

Дополнено: 05.3.2021

Просмотров: 10382

Поделиться

18205

Состояние ног – отражение здоровья печени. 9 самых заметных симптомов болезней

10745

Что произходит с организмом, если постоянно много сидеть?

12080

Что произойдет с Вашим телом, если Вы откажетесь от кофе?

22038

Что произойдет с Вашим телом, если каждый день ходить по 10 км?

9851

Что произойдет с Вашим телом, если выпивать стакан кефира каждый день?

24298

Ломота в теле, в ногах, руках, в суставах и мышцах — причины, что делать?

11938

Как вылечить суставы? Защита и восстановление

28122

Влияние климата и погоды на иммунитет

29775

Влияние физических нагрузок на иммунитет

18717

Влияние режима дня на иммунитет

154541

Тромбоэмболия легочной артерии. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии.

636662

Тромбоз вен. Причины, симптомы, диагностика и лечение тромбоза

8454

Полезные и вредные жиры. Как они влияют на здоровье сердца?

574443

Тромбофлебит глубоких вен нижних конечностей

8494

Здоровье при любом весе

33039

25 советов для здорового похудения

139709

Ишемическая болезнь сердца, стенокардия, инфаркт миокарда. Симптомы, современная диагностика и эффективное лечение болезни.

308953

Артроз суставов — симптомы, стадии, современная диагностика и методы эффективного лечения

Техника ходьбы

  • Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги.
  • Плечи  нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма.
  • Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости.
  • Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок.
  • Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню.
  • Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать.
  • Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие.

Есть определённая частота сердечных сокращений — 60-70% от максимума разрешенной частоты, когда сжигание жиров происходит быстрее. Этот максимум определяется по формуле  220 уд/мин – количество лет. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах и умножить специальный коэффициент 0.6.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector