Топ-10 лучших продуктов богатых омега-3 жирными кислотами

Содержание:

Продукты с содержанием Омега-3 и Омега-6 кислот

Так как кислоты Омега-3 и Омега-6 важны в сочетании, мы сделали список продуктов, в которых Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в оптимальном соотношении (то есть, больше Омега-3, меньше Омега-6).

Красная икра и морепродукты: мясо краба, каракатица, омар, мидии, устрицы, осьминог, моллюски, лангусты.

Рыба, свежая и консервированная: морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мерлуза, др.

Рыба и морепродукты — необходимая составляющая рациона здорового человека. В рыбе содержится множество витаминов и микроэлементов, которые необходимы для нормального функционирования организма. Кроме того, рыба — это продукт с высоким содержанием белка. О том, зачем нужен белок и где его брать, читайте в статье  10 продуктов с высоким содержанием белка.

Рыбий жир. Этот продукт, нелюбимый многими с детства, на самом деле очень полезный, в том числе благодаря содержанию Омега-3 и Омега-6 кислот.

Зеленые овощи: шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук. Мы уже не раз писали о том, чем полезны зеленые листовые овощи. Со шпинатом, брокколи и другими зелеными листовыми овощами можно приготовить множество вкуснейших и полезных блюд: салаты, овощные запеканки (кассероль, киш, лазанья, зити), блины, смузи на кисломолочных продуктах. Из брокколи можно приготовить очень вкусный летний суп на айране  — рецепт в статье Летние блюда за 15 минут — холодные супы и напитки на айране.

Тропические фрукты: папайя, киви, манго, канталупа (разновидность дыни). К счастью для нас, сегодня легко купить любые, даже самые экзотические, фрукты и овощи. И что может быть лучше, чем молочный коктейль или кефирный смузи с манго?

Семена льна и семена испанского шалфея. В семенах льна и семенах чиа (или испанского шалфея) содержатся не только Омега-3 и Омега-6 кислоты, но и много других полезных веществ.  Семена льна или испанского шалфея можно добавлять в молочные продукты и смузи.

Бобовые. Также, Омега-3 и Омега-6 кислоты содержатся в бобовых: турецких бобах, фасоли обыкновенной, и др.

Травяные приправы: перечная мята, тимян, майоран, базилик, орегано.

Полезные Омега-3 кислоты содержатся в молоке и молочных продуктах, таких как йогурт. 

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

Негативное влияние нехватки Омега-3

01/05Previous

Снижение концентрации вниманияОмега-3 отвечают за проводимость нервных клеток и, как результат, – за работу головного мозга.

Сухость кожных покрововНехватка Омега-3 приводит к нарушению гидролипидного обмена и потере эластичности кожи.

Неутолимая жаждаНедополучающие жирные кислоты истонченные клеточные оболочки не способные удерживать жидкость.

Мышечная слабость, боли в суставахОтвечая за эластичность мышц и суставов, Омега-3 обеспечивает подвижность опорно-двигательной системы.

Нарушение зренияОмега-3 докозагексаеновая кислота – основной компонент сетчатки глаза, защищающий нас от слепоты.Next

Широкий спектр биологического действия омега-3 ПНЖК стал предпосылкой проведения многочисленных многолетних исследований, результаты которых продемонстрировали опасность дефицита омега-3 в нашем рационе.

Прежде всего, омега-3 ПНЖК играют ключевую роль в первичной профилактике атеросклеротических заболеваний.

Достаточное употребление омега-3 ПНЖК, благодаря уменьшению в крови уровня триглицеридов, способствует нормализации липидного профиля (уровня холестерина в крови) и снижению артериального давления. Повышенный холестерин — главная причина возникновения атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах, затрудняющих циркуляцию крови, а значит, и главная причина возникновения ишемической болезни сердца (ИБС).

  • Исследования, проводимые в США на протяжении 25 лет, доказали, что смертность от ИБС у людей, не употребляющих в пищу рыбу, богатую омега-3, выше на 11 %.
  • 30-летние наблюдения показали, что регулярное еженедельное потребление рыбы снижает риск смерти от инфаркта миокарда на 44 %.
  • Согласно результатам исследований, употребление рыбы в пищу 2–3 раза в неделю сокращает вероятность возникновения инсульта в 2 раза.

Доказан позитивный эффект употребления омега-3 ПНЖК при вторичной профилактике ИБС, прежде всего с целью уменьшения осложнений инфаркта миокарда. В первую очередь ПНЖК сокращают смертность у страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения риска внезапной смерти, которая является причиной половины летальных случаев у этих больных. Обширные исследования подтвердили, что переход на средиземноморскую диету, богатую морепродуктами, сокращает сердечно-сосудистую смертность у ранее перенесших инфаркт миокарда на 76 %. 

Прием больными ПНЖК в капсулах, что упрощает контроль количества препарата, на любой стадии заболевания позитивно сказывается на результатах лечения. Раннее назначение препарата повышает шанс пациента выжить.

Таким образом, можно утверждать, что омега-3 ПНЖК в комбинации с другими рекомендованными препаратами являются эффективным средством лечения и профилактики внезапной смерти. Омега-3 ни в коем случае не заменяют другие лекарственные средства, которые, в свою очередь, не могут заменить жизненно необходимые организму ПНЖК.

Омега-3 ПНЖК оказывают разностороннее влияние на метаболизм. Потребление в пищу необходимого для организма количества ПНЖК рекомендуется при метаболическом синдроме и гипертриглицеридемии. Это позитивно влияет на уменьшение уровня триглицеридов в крови, избыток которых приводит к жировым отложениям. Кроме того, существуют исследования, доказывающие обратно пропорциональную зависимость между потреблением в пищу омега-3 и риском возникновения диабета. В этих случаях, во избежание потребления лишних калорий, рекомендуется принимать ПНЖК в виде препаратов. 

Даже при современном разнообразном рационе питания и большом выборе продуктов жители России не потребляют достаточное количество морепродуктов, вследствие чего нуждаются в пополнении дефицита омега-3. 

Оптимальной альтернативой ПНЖК, получаемых из пищевых источников, являются препараты, содержащие высокую концентрацию чистых этиловых эфиров омега-3, количество и качество которых подтверждено клиническими исследованиями.

Опасность дефицита и избытка Омега-3

Спектр действия Омега 3 достаточно широк: от крепкого иммунитета и внешней красоты до психического состояния и умственной деятельности. Ухудшение здоровья и повышение риска вирусных заболеваний, особенно осенью и зимой, одна из причин недостатка. Омега 3, как правило, поступают в организм в соединении с Омега 6.

Оба вещества необходимы и работают взаимосвязано, действуя противоположным образом. Например, Омега 6 повышает свертываемость крови, а Омега 3 – разжижает. Все больше в продуктах встречается повышенное содержание Омега 6 по сравнению с Омега 3. Дисбаланс данных элементов может стать результатом воспалительных процессов и повышения давление.

Все эти факторы увеличивают нагрузку на сердце и становятся причинами инфаркта. Кроме всего, при существенной разнице в соотношении жирных кислот развивается депрессия. Омега 3 положительно воздействуют на структуру мембран головного мозга, что помогает сохранить их в здоровом состоянии, препятствует развитию деменции.

Недостаток данных жиров ускоряет старение и снижение веса головного мозга пожилых людей. Боли в суставах и мышечная слабость очень часто являются следствием нехватки жирных кислот. Омега 3 замедляет процесс разрушения волокон коллагена суставного хряща.

Распространенные причины пересмотреть свой рацион:

  • сильное выпадение волос;
  • перхоть;
  • сухость кожи и слизистой глаз;
  • ухудшение зрения.

Основные симптомы недостатка Омега 3 кислот у детей можно охарактеризовать, как потеря усидчивости, ухудшение памяти, снижение работоспособности и концентрации внимания. Такому ребенку трудно мыслить логически, появляется гиперактивность и рассеянность. Это явление достаточно распространенное.

В подобном случае необходимо обратиться к педиатру для подбора рекомендуемой нормы соответственно возрасту и состоянию здоровья. Омега 3 — полезный для организма жир. По незнанию люди стараются оградить себя от такого вида пищи, ошибочно полагая, что это поможет снизить вес и сохранить состояние здоровья организма.

Следует отличать вредную жирную пищу от пищи с насыщенным содержанием полезных жиров. Соблюдая норму потребления Омега 3 можно обеспечить организм в полном объеме полезным строительным материалом. Именно этот элемент способствует выработке гормона лептина, который отвечает за нормальный вес, метаболизм и избавляет от чувства голода.

Избыток веществ Омега 3 — явление достаточно редкое, но важно знать и о негативных последствия в данном случае. Омега 3 уменьшает вязкость крови, разжижая ее, снижается сворачиваемость

Как итог, избыток может быть причиной кровотечений в желудке и кишечнике.

Об избытке Омега 3 свидетельствуют:

  • пониженное давление;
  • тошнота;
  • диарея;
  • плохое самочувствие и депрессивное состояние.

Суточная норма омега-3

Оценить количество ПНЖК в крови и необходимость дополнительного приема поможет простой анализ – омега-индекс. Тест покажет недостаток или переизбыток жирных кислот EPA и DHA, обнаружит предрасположенность к кардиоваскулярным расстройствам, дислипидемии. На основании скрининга нетрудно подобрать оптимальную суточную норму омега-3 и откорректировать рацион.

Дневная потребность в эссенциальных кислотах зависит от целей приема, индивидуальных особенностей метаболизма пациента, его возраста, состояния здоровья. Играет роль и регион проживания человека, а также место работы.

При беременности, серьезных проблемах с самочувствием, менопаузе, занятиях спортом и в детском возрасте дневная норма ПНЖК изменяется.

Для детей

Омега-3 или жирные кислоты необходимо получать женщинам при беременности. Эти вещества способствуют полноценному развитию мозга, сердечной мышцы, органов зрения, нервов у ребенка.

Необходимо ПНЖК и получать уже родившемуся малышу. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за когнитивные функции, а также:

зрение, моторику;
координацию движений;
память;
внимание, интеллект.

Повышают ПНЖК также иммунитет, помогают ребенку справляться с нагрузками в детском саду и школе, укрепляют нервную систему.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует устанавливать нормы потребления Омега-3 в сутки для детей в зависимости от возраста. Порции нужно согласовывать с педиатром, который определит длительность курса приема и частоту применения.

Таблица 1 – Суточная доза omega-3 для детей и подростков

Возраст ребенка, лет Потребность в эссенциальных кислотах, г
До 12 месяцев 0,5
1-3 года 0,7
4-8 0,9
9-13 1-1,2
14-18 1,3-1,6

Чтобы не вызвать переизбытка жиров, нужно знать, сколько калорий потребляет ребенок. Для детей младше 14 лет количество омега-3 в течение суток должно составлять 0,1% от общего энергетического объема, для подростков – от 1,5 до 0,2%.

Для мужчин

Жирные кислоты omega-3 благотворно влияют на мужское здоровье. Они повышают фертильность, улучшают сперматогенез, регулируют выработку тестостерона, поддерживают репродуктивную систему. Предупреждают ПНЖК и развитие простатита, аденомы простаты.

Здоровый мужчина от 18 до 60 лет должен ежедневно употреблять 1-1,6 г эссенциальных кислот. Такого количество нутриентов достаточно для поддержания хорошего самочувствия и профилактики заболеваний. Мужчинам, расположенным к полноте, желательно увеличить процентное соотношение EPA и DHA к общему количеству рыбьего жира. Им лучше подбирать соответствующие добавки.

Для женщин

Кислоты омега-3 полезно принимать женщинам для профилактики старения и поддержания в здоровом состоянии внешнего вида кожи. Компоненты, содержащиеся в omega-3, укрепляют коллагеновый каркас, а также:

  • способствуют выработке эластина;
  • уменьшают проявление купероза;
  • нормализуют водно-солевой баланс, работу эндокринной и нервной систем;
  • благотворно влияют на женскую фертильность;
  • способствуют похудению;
  • увлажняют кожу;
  • препятствуют раннему появлению морщин, развитию воспалительных процессов в гинекологической сфере, нарушению обмена веществ, которые наблюдаются при дефиците кислоты омега-3.

Большое количество нутриента рекомендуется принимать женщинам в период беременности или кормления грудью. Врачи считают, что такой компонент, как ДГК (докозагексаеновая кислота) необходимо пить не только во время гестации, но и за 3-4 месяца до зачатия для улучшения оплодотворения или последующего вынашивания ребенка.

Особое внимание на жирные кислоты следует обратить пациенткам в период менопаузы. При нехватке этого нутриента плохо усваиваются витамин D и кальций, что приводит к развитию остеопороза

Рискуют также сторонницы диет с низким содержанием жира. У них нарушается метаболизм липидов, замедляется синтез эстрогена, ухудшается общее самочувствие.

По данным ВОЗ, профилактическая суточная норма омега-3 для женщин составляет 0,8-1,2 г.

Для спортсменов

Дневная норма употребления омега-3 у спортсменов зависит от физических нагрузок. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, входящие в состав ПНЖК, ускоряют наращивание мускульной массы, повышают силу, выносливость, поэтому являются обязательным компонентом рациона спортсменов.

Регулярные тренировки увеличивают потребность организма в omega-3 до 2,5 г ежедневно. В период сушки, когда необходимо похудеть, но сохранить мышечный корсет, врачи разрешают спортсменам повышать дозу вещества до 3,5 г в сутки.

Суточная потребность организма в Омега-3

Человеческий организм не наделен способностью к самостоятельному воспроизведению данных жиров. Ежедневная суточная норма для здорового человека от 18 до 59 лет согласно данным Роспотребнадзора варьируется от 800 до 1600 мг. Такая дозировка, в целом, подходит как для мужчин, так и для женщин. Тем не менее имеются некоторые различия.

Мужчины испытывают ежедневные, как физические, так и психологические нагрузки. Стресс, усталость, изнеможение все это приводит к ухудшению здоровья организма. Для мужчин разного возраста существуют особые рекомендации количества Омега 3. От 12 до 24 лет потребность жиров ниже, чем у мужчин более зрелого возраста. Достаточно 1000мг в день.

Такое количество поможет укрепить формирующуюся костную и мышечную систему. Омега 3 способно помочь мужчине в улучшении репродуктивной функции, кровообращения, укрепление сосудов, снижение холестерина и нормализации артериального давления. По этой причине в возрасте от 24 до 44 включительно сильному полу ежедневно требуется уже 1200-2000 мг жирных кислот.

Потребность Омега 3 в этот период возрастает у малоподвижных мужчин, имеющих вредные привычки и некачественное питание. С 44 лет мужской организм становится более уязвим к наступлению андропаузы в связи со снижением тестостерона.

Соблюдение нормы (1400-1600) способно улучшить кровоток в области малого таза, уберечь предстательную железу от рака и аденомы. После 60 регулярное поступление Омега 3 в составе пищи или добавки поспособствует омоложению и защите от онкологии.

В таком зрелом возрасте дозировка зависит от состояния здоровья и может составлять 1000-2000 мг. Гормональный сбой, нарушение метаболизма женского организма – результат недостатка полезных жиров. Норма для слабого пола может доходить до 3000 мг ежедневно.

Омега 3 оказывает женщинам дополнительную помощь:

  • в снижении веса;
  • в уменьшении боли и налаживание регулярности менструаций;
  • в улучшении кровообращения;
  • в формировании здоровых яйцеклеток.

В период беременности важность данного вещества возрастает. Эмбриону на разных этапах формирования необходимо около 2000 мг жирных кислот

Такое количество поможет формированию крепкой нервной системы и здорового мозга. Организму будущей мамы может потребоваться увеличение Омега 3 до 3000 мг.

Этот объем способен обеспечить здоровый плацентарный обмен и снизить риск преждевременных родов. В более зрелом возрасте, после 50, Омега 3 поможет во время менопаузы справиться с приливами и перепадами настроения. Это помощь в профилактике тромбоза, инсультов и инфарктов, которым подвержены женщины в этот период.

Людям данного возраста часто приходится сталкиваться с таким заболеванием, как остеопороз. Жирные кислоты помогут сохранению прочности костей и предупреждению этого недуга. Противовоспалительные свойства способны уменьшить боли при артрите. Для детей Омега 3 не менее важны. Еще в утробе матери организм испытывает в них потребность.

До года новорождённый получает эти витамины с грудным молоком либо из адаптированной смеси. До 12 месяцев норма составляет 500 мг, затем количество возрастает до 700. С 4 до 8 лет потребность доходит до 900 мг. Детям с 9 до 13 лет необходимо до 1200 мг. Подросткам с 14 лет понадобиться наравне с взрослым 1200-1600.

Соблюдение дозировки необходимо для здорового развития головного мозга, улучшения памяти, снижения гиперактивности. Выполнение нормы поможет избежать таких проблем с кожей, как крапивница и дерматиты

Что самое важное, Омега 3 отвечает за нервную систему ребенка

Симптомы дефицита

По мнению ученых, у большинства населения планеты Земля в организме наблюдается недостаток жирных кислот Омега-3. Наш рацион включает в себя совсем небольшое количество продуктов с высоким содержанием полезного вещества.

Если дефицит совсем небольшой, то это может вообще никак не проявиться. При продолжительном неполучении дневной нормы начнутся проблемы с кожей, выпадают и тускнеют волосы, ногти становятся тонкими и ломкими, приобретают сероватый оттенок. Если недостаток Омега-3 доходит до критических показателей, начинаются более серьезные проблемы со здоровьем:

  • появляются боли в суставах конечностей;
  • значительно повышается утомляемость организма;
  • зудящие ощущения на коже, сухость;
  • ломкие волосы и ногти;
  • трудности концентрации на чем-то одном;
  • повышается раздражительность, появляются проблемы со сном.

Далее эта симптоматика может перерасти в более серьезные заболевания, которые порой могут стоить и жизни.

Омега-6

Как мы писали выше омега-6 обладают провоспалительными функциями. Сейчас объясним, что это значит. Под воспалением часто понимают острую фазу заболевания.

Когда вы в очередной раз ударяетесь мизинцем о мебель, организм синтезирует простагландины — сигнальные молекулы, которые запускают реакцию воспаления и отвечают за боль в месте ушиба. Для синтеза этих молекул организм использует омега-6 или омега-3 (эйкозапентаеновую) жирные кислоты, которые содержатся в клетках.

Воспалительная реакция будет зависеть от соотношения разных типов кислот, так как простагландины, полученные из омега-6, действуют гораздо эффективнее простагландинов, полученных из омега-3 жирных кислот. Получается, чем больше в клетке омега-3 и меньше омега-6 — тем ниже вероятность запуска слишком сильной воспалительной реакции, которая может навредить организму.

Без реакции воспаления наш организм не мог бы справиться с инфекциями, порезами и ушибами. С другой стороны, когда иммунная система чрезмерно активна, а организм склонен к воспалениям — повышается риск различных хронических заболеваний, например сахарного диабета 2 типа, атеросклероза и ожирения.

Провоспалительные жирные кислоты омега-6 нужны организму, но в небольшом количестве, чтобы запускать реакцию воспаления в нужное время и в нужном месте. Иначе организм будет страдать либо от системного воспаления, либо от неспособности защитить себя от инфекций.

Существует 5 основных видов кислот, относящихся к омега-6:

  • Линолевая
  • Арахидоновая
  • Гамма-линоленовая
  • Дигомо-гамма линоленовая
  • Докозатетраеновая кислота

В каких продуктах содержатся омега-6 жирные кислоты?

Жирные кислоты омега-6 считаются незаменимыми, поэтому они должны регулярно поступать с пищей. Однако омега-6 содержится в гораздо большем количестве продуктов, чем омега-3. Поэтому не стоит переживать за недостаток этого липида в рационе.

Омега-6 жирные кислоты содержатся в сое, кукурузе, подсолнечном масле, орехах и семенах, мясе, рыбе и яйцах, а также в составе жирных соусов на основе майонеза и выпечке на маргарине.

Омега-6 жирные кислоты и генетика

Уровень омега-6 жирных кислот также зависит от вариантов генов. Например, ген NTAN1 кодирует фермент, который принимает участие в процессе деградации белка в организме, что связан с метаболизмом омега-6 жирных кислот.

Кислота Гены
Арахидоновая FADS1 и NTAN1
Гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Дигомо-гамма-линоленовая FADS1 и NTAN1
Докозатетраеновая FADS1
Линоленовая FADS1, NTAN1 и NRBF2

Если Генетический тест Атлас покажет генетическую предрасположенность к высокому уровню той или иной жирной кислоте, мы порекомендуем ограничить продукты с высоким содержанием омега-6.

Чтобы узнать, как ваши варианты генов влияют на уровень жирных кислот в организме, закажите Генетический тест Атлас. Помимо этих признаков в тест входят риски заболеваний и спортивных травм, склонность к непереносимости лактозы и глютена, отчеты по некоторым витаминам и гормонам, а также информация о происхождении.

  • Surette ME. The science behind dietary omega-3 fatty acids. Canadian Medical Association Journal. 2008;178(2):177-180.
  • Omega-3 Fatty Acids. Fact Sheet for Health Professionals
  • Borsini A, Stangl D, Jeffries AR, Pariante CM, Thuret S. The role of omega-3 fatty acids in preventing glucocorticoid-induced reduction in human hippocampal neurogenesis and increase in apoptosis. Transl Psychiatry. 2020;10(1)
  • Modern European genes may favor vegetarianism
  • Ameur A, Enroth S, Johansson Å, et al. Genetic Adaptation of Fatty-Acid Metabolism: A Human-Specific Haplotype Increasing the Biosynthesis of Long-Chain Omega-3 and Omega-6 Fatty Acids. The American Journal of Human Genetics. 2012;90(5):809-820
  • Welch AA, Bingham SA, Khaw KT. Estimated conversion of -linolenic acid to long chain n-3 polyunsaturated fatty acids is greater than expected in non fish-eating vegetarians and non fish-eating meat-eaters than in fish-eaters. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2008;21(4):404-404.
  • Innes JK, Calder PC. Omega-6 fatty acids and inflammation. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids. 2018;132:41-48
  • Bagga D, Wang L, Farias-Eisner R, Glaspy JA, Reddy ST. Differential effects of prostaglandin derived from -6 and -3 polyunsaturated fatty acids on COX-2 expression and IL-6 secretion. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2003;100(4):1751-1756
  • Guan W, Steffen BT, Lemaitre RN, et al. Genome-Wide Association Study of Plasma N6 Polyunsaturated Fatty Acids Within the Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology Consortium. Circ Cardiovasc Genet. 2014;7(3):321-331

Скумбрия (4107 мг на порцию)

Если вы задаетесь вопросом, в каких продуктах больше всего омега-3, обратите внимание на хорошо известную вам рыбу под названием скумбрия. Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба

Скумбрия – небольшая по размеру, жирная рыба.

В западных странах ее обычно коптят или едят в засоленном виде.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами – 100-граммовая порция содержит 200% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) витамина B12 и 100% селена ().

Помимо того, что эта рыба очень полезна, она в добавок восхитительна на вкус.

Содержание омега-3: 4107 мг в одном кусочке (80 г) соленой скумбрии или 5134 мг на каждые 100 грамм ().

Подробно о пользе скумбрии для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Скумбрия: польза и вред для организма.

Для чего нужны Омега-3?

Вот почему Омега-3 являются незаменимыми жирными кислотами:

1. Наш организм не может их синтезировать из других компонентов, мы можем получить эти вещества только вместе с пищей.

2. Омега-3 входят в состав мембран клеток и принимают непосредственное участие в фундаментальном процессе – обмене веществ. Именно из этих незаменимых жирных кислот организм производит другую группу веществ, которые отвечают за регулировку воспалительных процессов, тонус сосудов, иммунную систему.

3. Многочисленные эксперименты показали эффективность Омега-3 при лечении самых разных заболеваний и неблагоприятных состояний, часто никак не связанных между собой.

Среди таких заболеваний:

  • ревматоидный артрит;
  • дисменорея;
  • язвенный колит;
  • афтозный стоматит;
  • пародонтит;
  • и даже аутоиммунные заболевания вроде системной красной волчанки.

Отдельные исследования показывают эффективность Омега-3 для урегулирования метаболических нарушений вплоть до сдерживания развития сахарного диабета, а также для повышения эффективности лечения остеопороза.

Интересный факт!

Роль Омега-3 для человеческого организма

В группу Омега-3 входят больше 10 соединений, которые схожи по биохимическим свойствам. Наиважнейшую роль для развития организма человека играют такие полиненасыщенные кислоты:

  • альфа-линоленовая;
  • эйкозапентаеновая;
  • докозагексаеновая.

Полезные свойства Омега-3 жирных кислот:

  • ускорение метаболических процессов;
  • восстановление функций ЦНС и эндокринной системы;
  • участие в формировании мембран клеток;
  • обеспечение запасов энергии;
  • устранение воспалительных процессов;
  • антиоксидантные свойства;
  • улучшение зрения, состояния кожных покровов, волос, ногтей;
  • нормализация давления;
  • падение уровня холестерина в крови;
  • профилактика сердечно-сосудистых недугов;
  • восстановление уровня сахара;
  • восстановление сил и устранение хронической усталости;
  • повышение умственной деятельности;
  • содействие в развитии плода в утробе матери.

Пользу полиненасыщенных жирных кислот переоценить трудно. Они способствуют правильному развитию всех органов и систем организма человека

Именно поэтому так важно пополнять запасы Омега-3. При недостатке полезных веществ возникают неприятные симптомы, которые мешают работоспособности и в целом снижают качество жизни

На заметку! Раньше главным источником Омега-3 для детей считали рыбий жир. Он выпускался в жидком виде, имел неприятный запах и вкус. Сегодня рыбий жир представлен в виде капсул, которые принимать гораздо комфортнее и приятнее.

Влияние на организм человека

Рассмотрим на практике, чем полезны омега-3 жирные кислоты:

  1. Уменьшение жировых отложений. За счет того, что омега-3 кислота компенсирует переизбыток омега-6, то в первое время при её приеме возможен эффект уменьшения жировой прослойки. Организм выделяет жировые отложения для компенсации и стабилизации омега-3 за счет собственных кислот.
  2. Снижают риск острых сосудистых катастроф. Такое действие полиненасыщенных жирных кислот обусловлено способностью снижать содержание липопротеинов низкой плотности в крови и улучшению сократительной способности миокарда.
  3. Изменение структуры завершенной формулы жировой молекулы. В этом случае даже новоприобретенный подкожный жир будет иметь более хрупкую форму, что позволит быстрее его сжигать. С другой стороны, омега-3 жирная полиненасыщенная кислота приводит к уменьшению количества калорий в молекуле жира, с 9 до 7.5 ккал.
  4. Увеличение уровня тестостерона за счет повышения его синтеза в организме спортсмена.
  5. Устраняют тканевую гипоксию. Эффект обусловлен улучшением доставки кислорода в клетки.
  6. Непосредственное участие в образовании эйкозаноидов. Такие тканевые гормоны вовлечены во все биохимические реакции организма.
  7. Смазывание связок и суставов. Как и любая другая жирная полиненасыщенная кислота, омега-3 частично трансформируется в завершенную форму, которая участвует в питании связок и суставной жидкости, что значительно снижает риск получения травм во время серьезных и тяжелых комплексов.
  8. Минимальная нагрузка на ЖКТ. Это позволяет увеличить калорийность питания путем добавления значительного количества нового жира. Кроме того, при минимальном влиянии липазы у организма остается больше ресурсов на синтез протеазы, которая отвечает за расщепление белков и транспортировку их к мышечным тканям.

Также эти жирные кислоты способствуют улучшению когнитивных функций, деятельности иммунной системы, состояния кожных покровов, стабилизации психо-эмоционального фона, снижению тканевой инсулинорезистентности (источник — научный журнал «Международные обзоры: клиническая практика и здоровье»).

Поддержание баланса Омега-3

Что касается нормы потребления, то важно соблюдать пропорции между потреблением Омега-3 и Омега-6. Пропорция должна быть 5:1 (Омега-три должно быть меньше)

Омега-6 содержатся в подсолнечном и сливочном масле или свинине. Чтобы сбалансировать питание достаточно добавить в ежедневный рацион льняное масло, орехи и морепродукты (хотя бы раз в неделю).

Одним и основных источников элемента данного типа является рыбий жир, однако перед его употреблением лучше проконсультироваться с врачом. Благодаря правильному балансу у вас будет не только улучшаться здоровье, но и настроение. Этот компонент замедляет процесс старения организма и позволяет чувствовать себя намного лучше. Принимайте их во время язвы или гастрита, чтобы раны заживали быстрее. Перед вами отличная профилактика депрессии и болезни Альцгеймера.

Пища с содержанием этого компонента рекомендована к употреблению в случае развития бронхиальной астмы и частых головных болей. Очень большую ценность они имеют для растущего плода в процессе беременности у женщины. Если вы хотите, чтобы мозг малыша правильно формировался, то добавьте в свой рацион хотя бы рыбу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector